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緊張軽減法(呼吸法、自律訓練)

緊張軽減法(呼吸法、自律訓練)

  • 緊張軽減について(呼吸法、自律訓練法)
  • 呼吸法
     
    腹式呼吸をマスターする必要があります。胸に息を吸い込むのではなく、胃と腸を押し下げるように(お腹のてっぺんを膨らませるように、あるいは腰に息を溜めるように、横隔膜を押し下げて)息を吸うことが肝要です。
    胸に大量の空気を入れようと深呼吸をするのではなくて、腹式呼吸法で息を吸い、少し止め、細く長く息を吐き続けることにより、自律神経が安定します。座禅でも呼吸に意識を集中することにより無の境地へと導かれるように思います。

     
     
     
    自律訓練法
     
    私が自律訓練法を知ったのは35~40年程前の中学生か高校生の頃でしょうか。池見 酉次郎 著の“自己分析―心身医学からみた人間形成 (講談社現代新書 166) 新書 – 1968年 ”を書店で見つけて購入し、シュルツ博士が考案した自律訓練法を実践してみたのが最初です。
     
    自律訓練法は正式には第六公式までありますが、第二公式までが実践的だと思います。椅子に座り閉眼して両手を太もものところにダランとさせ、呼吸を整えつつ以下の公式(文言)を頭の中で唱えます。多様な方法がありますが、Wikipediaを引用すると以下です。
    • 背景公式
        気持ちがとても落ち着いている。(落ち着いている、落ち着いている・・・)
    • 第1公式
        手足が重い。(右手が重い、重い・・・)
    • 第2公式
        手足が暖かい。(右手が暖かい、暖かい・・・・)

       (第3公式以下は書物などを参考のこと)

    自律訓練法では、特有の生理的変化や意識状態(めまい、脱力感など)が生じることもあるため訓練の後は消去動作を行うことが推奨されています。

       消去動作 - 下記の運動により特有の生理的変化や意識状態が取り消される。

    • 1 両手の開閉運動
    • 2 両肘の屈伸運動
    • 3 大きく背のび
    • 4 深呼吸
    (Wikipediaより)
     
    不安、パニック、過呼吸、過緊張がある方は、実践されるとよいでしょう。
     
    全過程を5分程度で終了することも大事な要素です。私の中学高校時代の個人的経験からいうと、リラクゼーションばかりに集中すると時間が経過してしまいます。浦島太郎にならないように注意しなければなりません。(文責 大原一幸)
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2015-04-12 09:38:59

不安、緊張について